Manchmal reicht eine einzige Frage, um Gewohnheiten zu verändern. Beim achtsamen Essen sind es für mich sechs sehr einfache Fragen, die meine Portionskontrolle sofort verbessern — ohne strikte Regeln oder Verzicht. Ich teile hier meine persönliche Herangehensweise, praktische Tipps und kleine Übungen, die du sofort im Alltag umsetzen kannst.
Warum diese Fragen?
Ich habe lange selbst ausprobiert, was funktioniert: strenge Diäten, jede Kalorie zählen, oder einfach "auf Gefühl" essen. Die beste Methode war am Ende die Kombination aus Aufmerksamkeit und kleinen, strukturierten Fragen. Diese Fragen helfen mir, ein Stück Abstand von automatischem Essen zu gewinnen — besonders an stressigen Tagen oder bei emotionalem Hunger.
Frage 1: Bin ich wirklich hungrig — oder ist das Verlangen emotional?
Bevor ich mir automatisch etwas auf den Teller lade, stelle ich mir diese Frage. Emotionaler Hunger kommt plötzlich, verlangt oft etwas Bestimmtes (z. B. Schokolade), und verschwindet meist nicht, wenn man etwas Kleines isst. Richtiger Hunger baut sich langsam auf und ist offen für verschiedene Lebensmittel.
Praktische Übung: Die 10-Minuten-Regel. Wenn ich unsicher bin, warte ich 10 Minuten. Meist entpuppt sich das Verlangen als Langeweile oder Stress. Manchmal mache ich in der Zeit 5 Minuten bewusstes Atmen oder trinke ein Glas Wasser — das schafft oft Klarheit.
Frage 2: Wie groß ist mein Hunger auf einer Skala von 1–10?
Diese Skala hilft mir, die richtige Portion zu wählen. Bei 1–3 esse ich noch nichts; bei 4–6 reicht eine kleine bis mittlere Mahlzeit; bei 7–10 plane ich eine größere, sättigende Portion ein.
Tipp: Notiere dir einige typische Gerichte mit ihrer Ideal-Portionsgröße für jede Stufe. So musst du nicht jedes Mal überlegen — das spart Entscheidungen und macht das Essen entspannter.
Frage 3: Was brauche ich jetzt — Energie, Vernetzung, Trost?
Manchmal will unser Körper Energie (z. B. komplexe Kohlenhydrate + Protein), manchmal suchen wir soziale Nähe (Essen mit anderen) oder Trost (etwas, das gut schmeckt). Wenn ich weiß, was ich wirklich brauche, kann ich bewusst wählen:
Frage 4: Welche Portionsgröße passt zu meinem Alltag?
Die passende Portion hängt nicht allein von Hunger ab, sondern auch vom Tagesablauf: Steht noch Sport an? Hast du später eine größere Mahlzeit geplant? Ich achte darauf, meine Portionen so zu verteilen, dass ich über den Tag stabil bleibe.
Hilfreiche Faustregeln (die ich oft verwende):
| Lebensmittelgruppe | Typische Portion |
|---|---|
| Gemüse | 1–2 Teller (roh/gedünstet) |
| Protein | Faustgröße (etwa 100–150 g) |
| Kohlenhydrate | Handvoll (etwa 50–100 g gekocht) |
| Fette | 1–2 EL Öl oder 20–30 g Nüsse |
Frage 5: Wie schnell esse ich — und wie viel davon ist wirklich Genuss?
Schnelles Essen führt oft dazu, dass wir zu große Portionen nehmen, weil das Sättigungsgefühl erst nach 15–20 Minuten einsetzt. Ich achte bewusst auf mein Tempo: kleine Bissen, Besteck zwischen den Bissen ablegen, und zwischendurch sprechen oder die Umgebung wahrnehmen.
Mini-Übung für langsameres Essen: Nach jedem Bissen das Besteck ablegen und mindestens 5–7 Atemzüge nehmen. Das verlangsamt automatisch und erhöht das Genussgefühl.
Frage 6: Habe ich die Mahlzeit bewusst geplant — oder ist sie "zufällig"?
Planung hilft mir, Portionskontrolle ohne Verzicht zu leben. Wenn ich vorab plane, weiß ich, welche Lebensmittel verfügbar sind und kann Portionen besser einschätzen. Das heißt nicht, jeden Bissen zu messen, sondern z. B. Brot portionieren, Saucen bewusst dosieren oder Vorratsgläser für Nüsse verwenden.
Marken-Tipp: Für mich haben sich Vorratsdosen von Tupperware oder wiederverwendbare Glasbehälter (z. B. von Weck) bewährt. Sie machen es leicht, Portionsgrößen abzuschätzen und Reste sinnvoll zu verwerten.
Wie ich die Fragen im Alltag kombiniere
In meiner Küche habe ich ein kleines Ritual: Vor dem Essen stelle ich mir die sechs Fragen in Gedanken durch. Das dauert weniger als eine Minute und verhindert impulsives Überessen. Hier ein typisches Beispiel aus meinem Alltag:
Praktische Tools, die mir helfen
Was tun, wenn es mal schiefgeht?
Fehltritte gehören dazu. Wenn ich einmal viel mehr gegessen habe, verurteile ich mich nicht. Ich frage mich, welche der sechs Fragen ich übergangen habe — war es Stress? Zu schnelles Essen? Emotionaler Hunger? Das hilft mir, das Muster zu erkennen und beim nächsten Mal anders zu reagieren.
Diese sechs Fragen sind für mich keine strikte Diätregel, sondern ein praktischer Kompass. Sie bringen mich in Kontakt mit meinem Körper, geben Struktur und lassen Raum für Genuss. Probiere sie an einem Tag bewusst aus — vielleicht stellst du fest, dass schon eine einzige Frage ausreicht, um deine Portionskontrolle sofort zu verbessern.
