Akute Nackenverspannungen kenne ich nur zu gut – lange Bildschirmzeiten, ein ungünstiger Sitz oder stressige Telefonate und plötzlich zieht es im Nacken, der Kopf fühlt sich schwer an und die Schultern sind wie versteinert. In solchen Momenten hilft oft kein langes Dehnen, sondern gezielte, effektive Übungen, die schnell Lockerung bringen und sich problemlos am Schreibtisch durchführen lassen. Hier teile ich mit dir drei Dehnübungen, die ich selbst immer wieder verwende: in 10 Minuten spürst du meist deutlich weniger Schmerz und mehr Bewegungsfreiheit.
Warum diese Übungen wirken und wie du sie sicher ausführst
Bevor wir loslegen: Nackenverspannungen entstehen häufig durch eine Kombination aus verkürzten Muskeln (v.a. Nacken- und Brustmuskulatur), Fehlhaltung und Stress. Die folgenden Übungen zielen auf die Schlüsselbereiche ab: seitliche Halsmuskulatur, obere Trapezmuskulatur und Brustöffnung. Jede Übung kombiniere ich mit bewusster Atmung und kleinen Mobilisationsbewegungen – das erhöht die Durchblutung und reduziert die Schmerzempfindung schneller.
Wichtig: Wenn du akute, sehr starke Schmerzen hast, ausstrahlende Schmerzen in Arm oder Hand, Taubheitsgefühle oder neurologische Ausfälle (Schwindel, Doppelbilder), dann suche bitte medizinischen Rat, bevor du selbst Dehnübungen machst. Bei bekannten Bandscheibenproblemen oder frischen Verletzungen sammele lieber vorher ärztlichen Rat.
Vorbereitung: 1–2 Minuten, die den Unterschied machen
Bevor du mit den Dehnungen beginnst, nehme dir kurz Zeit für diese Mini-Routine. Das verbessert die Wirkung deutlich:
Übung 1: Seitliche Nacken-dehnung mit unterstützender Hand (2–3 Minuten)
Diese Übung dehnt die seitlichen Halsmuskeln (Sternocleidomastoideus und Scalenus) – oft stark verspannt bei Bildschirmarbeit.
Modifikation: Wenn die Finger nicht reichen, kannst du stattdessen ein Handtuch am Hinterkopf befestigen oder die Hand an den Sitz lehnen und so den Zug simulieren.
Übung 2: Schulter-Trapez-Dehnung mit aufrechtem Sitz (3–4 Minuten)
Der obere Trapez (zwischen Hals und Schulter) ist bei vielen Menschen der Hauptspannungsspeicher. Diese Variante entlastet gezielt diesen Bereich.
Tipp: Wenn deine Schultern sehr verspannt sind, kannst du vor der Dehnung ein warmes Tuch oder eine Wärmflasche kurz auflegen. Das macht das Gewebe geschmeidiger.
Übung 3: Brustöffnung + Nackenmobilisation im Wechsel (3–4 Minuten)
Oft sind verspannte Nackenmuskeln mit einer nach vorn gerundeten Brustposition verbunden. Diese Übung kombiniert Brustdehnung mit leichter Nackenmobilisation und gibt dir zusätzlich eine kleine Stabilisierung der Schulterblätter.
Diese Kombination hilft, die Gegenspieler zu dehnen und den Nacken automatisch zu entlasten.
Schnelle 10-Minuten-Routine — Zeitplan
| Minute 0–1 | Aufwärmen: Schultern schütteln, Mobilisation, Atemübungen |
| Minute 1–3 | Übung 1: Seitliche Nackendehnung (je Seite 30 Sekunden + Wechsel) |
| Minute 3–7 | Übung 2: Oberen Trapez dehnen (je Seite 30–40 Sekunden) |
| Minute 7–10 | Übung 3: Brustöffnung + Nackenmobilisation (Wiederholungen + statische Dehnung) |
Praktische Tipps für den Büroalltag
Wann du einen Profi aufsuchen solltest
Wenn die Verspannungen trotz regelmäßiger Dehnung und Ergonomie nach mehreren Wochen nicht besser werden, oder Schmerzen in Arm/Hand ausstrahlen, dann vereinbare einen Termin bei einer Physiotherapeutin, Osteopathin oder Ärztin. Manchmal braucht es manuelle Therapie oder gezielte Kräftigungsübungen, um die Haltung nachhaltig zu korrigieren.
Wenn du magst, kannst du mir in den Kommentaren berichten, welche Übung dir am meisten geholfen hat oder welche zusätzlichen Schwierigkeiten du am Arbeitsplatz hast — dann gebe ich dir gern individuelle Anpassungen.
