Ich starte meine Tage gern bewusst – und oft genügen 10 Minuten, um Stress zu reduzieren und Energie zu spüren. Als Gründerin von Mam Md habe ich viele Routinen ausprobiert und kombiniert, bis ich eine einfache, alltagstaugliche Morgenpraxis gefunden habe, die wirklich wirkt. In diesem Beitrag teile ich meine persönliche 10-Minuten-Morgenroutine, erkläre, warum jede Übung sinnvoll ist, und gebe praktische Tipps, wie Sie die Routine an Ihren Alltag anpassen können.
Warum 10 Minuten am Morgen so viel bewirken
Vielleicht denken Sie: 10 Minuten sind doch nichts. Doch gerade kurze, regelmässige Rituale haben eine starke Wirkung. In den ersten Minuten nach dem Aufwachen setzt das Gehirn den Ton für den Tag: Stresshormone können steigen oder durch kleine bewusst eingesetzte Praktiken heruntergeregelt werden. Ich habe erlebt, dass schon wenige Minuten Atemarbeit, sanfte Bewegung und eine klare Absicht meinen Geist fokussieren und körperliche Anspannung lösen.
Meine 10-Minuten-Routine – Schritt für Schritt
Ich empfehle, die Routine in drei Blöcke zu teilen: Atmen & Klarheit, Bewegung & Aktivierung, Körperpflege & Energieschub. So bleiben die Übungen kompakt und vielseitig.
Ich setze mich aufrecht an den Bett- oder Stuhlkanten, schließe die Augen und mache drei tiefe Bauchatmungen. Dann wechsle ich in die 4-6-8-Atmung: Einatmen 4 Sekunden, halten 6 Sekunden, ausatmen 8 Sekunden – drei bis fünf Runden. Diese Atemtechnik senkt das Stressniveau schnell und beruhigt das Nervensystem.
Ich habe immer einen kleinen Notizblock neben dem Bett. Für eine Minute schreibe ich eine kurze Intention: „Heute bleibe ich ruhig“ oder „Ich fülle meine Energie auf“. Alternativ notiere ich 1–3 Dankbarkeiten. Dieses kurze Schreiben verändert meinen Fokus und reduziert gedankliche Hast.
Ich mache drei einfache, aber effektive Bewegungen auf einer rutschfesten Yogamatte oder auf dem Teppich:
Diese Sequenz weckt den Körper, aktiviert den Kreislauf und löst Verspannungen in Rücken und Hüfte. Wenn ich wenig Zeit habe, kombiniere ich die Bewegungen mit meiner Atmung, damit alles kompakt bleibt.
Praktische Hilfsmittel, die mir helfen
Ich nutze ein paar simple Hilfsmittel, damit die Routine verlässlich bleibt:
Wenn morgens wenig Raum ist: Varianten für unterwegs
Manchmal bin ich unterwegs oder habe Kinder und kann nicht fünf Minuten sitzen bleiben. Dafür habe ich eine reduzierte Variante:
Warum diese Elemente wirken – kurz erklärt
Die Kombination aus Atem, Klarheit und körperlicher Aktivierung spricht verschiedene Systeme an:
Ein typischer Ablauf als Tabelle
| Zeit | Übung | Nutzen |
|---|---|---|
| 0–3 Min. | Atmen (4-6-8) | Beruhigt, reduziert Stress |
| 3–6 Min. | Intention/Journaling | Fokus, positive Ausrichtung |
| 6–10 Min. | Sanfte Bewegung | Energie, Mobilität |
Tipps, damit die Routine zur Gewohnheit wird
Konstanz ist wichtiger als Perfektion. Ich teile hier einige Tricks, die mir geholfen haben, dran zu bleiben:
Was ich nicht mache – und warum
Ich verzichte bewusst auf Handy, Nachrichten oder E-Mails in den ersten 10 Minuten. Das direkte Hineinspringen in äußere Reize erhöht oft Stress und lenkt vom eigenen inneren Zustand ab. Diese ersten Minuten gehören mir.
Produkte und Apps, die ich empfehle
Ein paar Tools, die mir im Alltag helfen:
Häufige Fragen, die Leser stellen
Ich beantworte kurz die Fragen, die ich am häufigsten höre:
Ich lade Sie ein: Probieren Sie die 10-Minuten-Routine eine Woche lang täglich aus und beobachten Sie, wie sich Ihr Start in den Tag verändert. Kleine Schritte, täglich wiederholt, bringen oft die größte Veränderung.
