Wenn der Rücken am Schreibtisch zwickt, kenne ich das Gefühl: Konzentration weg, Nacken verspannt, die Stimmung im Keller. Als Gründerin von Mam Md und jemand, der viel Zeit im Sitzen verbringt, habe ich einfache Sofortmaßnahmen entwickelt, die sofort Erleichterung bringen – ohne große Hilfsmittel und ohne den Arbeitsplatz verlassen zu müssen. Im Folgenden teile ich mit dir sieben praxisnahe Übungen sowie kleine Anpassungen im Alltag, die wirklich helfen.
Warum schnelle Maßnahmen Sinn machen
Akute Rückenschmerzen am Schreibtisch entstehen häufig durch eine Kombination aus schlechter Haltung, verkürzten Muskeln (vor allem Hüftbeuger und Brustmuskulatur) und zu wenig Bewegung. Kurzfristig helfen gezielte Mobilisations- und Entspannungsübungen, die Muskulatur zu lösen und die Haltung zu korrigieren. Langfristig ergänze ich das mit regelmäßigen Routinen – aber hier geht es um die Sofortwirkung.
Meine 7 Übungen für sofortige Erleichterung
Diese Übungen kannst du direkt am Stuhl oder am Schreibtisch durchführen. Jede dauert 30–90 Sekunden, und du kannst sie im Lauf des Tages mehrmals wiederholen.
- Schulter-Brust-Öffner (Sitzend): Setze dich aufrecht, Hände hinter dem Kopf, Ellenbogen weit auseinander. Atme tief ein, zieh die Schulterblätter zusammen, und beim Ausatmen öffne die Brust, schiebe die Ellenbogen nach hinten. 6–8 Wiederholungen. Das löst die vordere Brustmuskulatur und entlastet den oberen Rücken.
- Thorakale Drehung (Sitzend): Sitze aufrecht, verschränke die Hände hinter dem Nacken. Drehe den Oberkörper langsam nach rechts, halte kurz, zurück zur Mitte, dann links. 6 Drehungen pro Seite. Das mobilisiert die Brustwirbelsäule, oft der Engpass bei Nacken- und Rückenschmerzen.
- Katzen-Kuh im Sitzen: Hände auf die Knie. Beim Einatmen das Brustbein heben, Blick leicht nach oben (Kuh), beim Ausatmen den Rücken rund machen und das Kinn zur Brust (Katze). 8–10 Wiederholungen. Bringt Mobilität in die gesamte Wirbelsäule.
- Becken-Kippung (sitzend): Sitze am Stuhlsitz, Füße hüftbreit. Kippe das Becken nach vorne (Hohlkreuz leicht annehmen) und dann nach hinten (Rundrücken). 10–15 Wiederholungen. Das entkrampft Lendenwirbelsäule und aktiviert die Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Hüftbeuger-Dehnung (stehend, am Schreibtisch): Stelle dich an die Kante des Schreibtischs, einen Fuß nach hinten setzen, Knie leicht gebeugt, Becken nach vorne schieben, bis du eine Dehnung in der Leiste spürst. 30–60 Sekunden pro Seite. Verkürzte Hüftbeuger sind ein häufiger Verursacher von Rückenbeschwerden beim Sitzen.
- Seitliche Dehnung (Sitzend oder Stehend): Strecke den rechten Arm über den Kopf, ziehe ihn leicht nach links, atme dabei tief. Halte 20–30 Sekunden, Seite wechseln. Lockert die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
- Schulterblatt-Mobilisation mit Handtuch (falls vorhanden): Nimm ein kleines Handtuch hinter dem Rücken mit beiden Händen. Ziehe das Tuch mit einer Hand nach oben und mit der anderen nach unten, wechsle langsam die Richtung. 8–10 Wiederholungen. Unterstützt die Kontrolle der Schulterblattbewegung und beugt dauerhaftem Hochziehen der Schultern vor.
Praktische Tipps für die Umsetzung im Arbeitsalltag
- Erinnerungen setzen: Ich arbeite mit der Pomodoro-Technik (25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause) und nutze die Pause gezielt für eine oder zwei Übungen. Kleine Timer auf dem Smartphone oder eine App wie "Stretchly" oder "Stand Up!" helfen.
- Stuhlanpassung: Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen, die Knie etwa auf Hüfthöhe sind und die Lendenwirbel durch eine kleine Kissenrolle gestützt werden. Ein günstiges Lendenkissen oder ein zusammengerolltes Handtuch kann viel bewirken.
- Arbeitsplatz optimiere n: Bildschirmoberkante auf Augenhöhe, externe Tastatur und Maus bei Laptops, damit du nicht nach unten schauen musst. Das reduziert dauerhafte Fehlhaltungen.
- Bewegungs-Check: Stehe mindestens einmal pro Stunde auf, gehe fünf Minuten herum oder mache leichte Mobilitätsübungen. Das unterbricht statische Belastungen.
Kurzer Referenz-Table für schnelle Orientierung
| Übung | Dauer/Wdh. | Wirkung |
|---|---|---|
| Schulter-Brust-Öffner | 6–8 Wdh. | Löst vordere Schulter-/Brustspannung |
| Thorakale Drehung | 6 pro Seite | Mobilisiert die Brustwirbelsäule |
| Katzen-Kuh (sitzend) | 8–10 Wdh. | Bringt Flexibilität in die Wirbelsäule |
| Becken-Kippung | 10–15 Wdh. | Entlastet LWS, aktiviert Core |
| Hüftbeuger-Dehnung | 30–60 s / Seite | Löst Leisten- & Lendenzug |
| Seitliche Dehnung | 20–30 s / Seite | Lockerung seitlicher Rumpf |
| Handtuch-Schulterblatt | 8–10 Wdh. | Verbessert Schulterblattsteuerung |
Wann du vorsichtig sein solltest
Diese Übungen sind für die meisten akuten Verspannungen geeignet. Wenn du jedoch starke, plötzlich einsetzende Schmerzen, ausstrahlende Schmerzen ins Bein (Ischiassymptome), Taubheitsgefühle, Kribbeln oder neurologische Ausfälle hast, solltest du sofort einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. In solchen Fällen können einfache Mobilisationsübungen auch schaden.
Hilfsmittel, die ich empfehle
- Lendenstützkissen: Ein kleines, festes Kissen oder eine ergonomische Lendenstütze für den Bürostuhl (z. B. von brands wie Tempur oder Backjoy) verbessert oft sofort die Sitzposition.
- Schaumstoffrolle (Triggerpunkt-Rolle): Kurz im Homeoffice anwenden: Rolle sanft über die Brustmuskulatur und die oberen Rückenmuskeln, um Verspannungen zu lösen. Nicht direkt auf knöchernen Strukturen anwenden.
- Ergonomische Maus/Tastatur: Minimieren Fehlhaltung von Schultern und Nacken.
Ich empfehle dir, dir eine kleine Routine anzueignen: drei der Übungen nach dem ersten Kaffeepäuschen, wiederholen nach der Mittagspause und bei Bedarf zwischendurch. Die beste Soforthilfe ist oft die Kombination aus Mobilisieren, Dehnen und bewusster Haltungskorrektur. Wenn du magst, kann ich dir eine druckbare Checkliste mit den sieben Übungen im PDF-Format erstellen – sag Bescheid, welche Variante (A4, A5) du bevorzugst.
